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Magnesium - was ist zu beachten?

Stand:

Magnesiumhaltige Nahrungs­ergänzungsmittel sind häufig überdosiert - unerwünschte Wirkungen sind möglich.

Das Wichtigste in Kürze:
Auf die Dosis kommt es an!

  • Magnesium ist Bestandteil verschiedener Enzymsysteme und damit lebensnotwendig.
  • Ein Mangel führt zu Muskelkrämpfen und Ermüdungszuständen. Um dies zu vermeiden, empfehlen wir eine Ernährung mit viel Gemüse und Vollkornprodukten.
  • Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind häufig zu hoch dosiert, was zu unerwünschten Wirkungen führen kann.
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Was steckt hinter der Werbung zu Magnesium?

In der Tat ist Magnesium ein lebenswichtiger Mineralstoff, auf den der Körper angewiesen ist. Denn: Magnesium ist am Energiestoffwechsel, der Muskel- und Nervenfunktion beteiligt.

Werbeaussagen, wie: "Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei", "Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei" oder auch "Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei" sind von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit geprüft und von der EU zugelassen. Es geht bei diesen Aussagen aber nur darum, dass normale Funktionen aufrechterhalten werden, nicht um eine Leistungssteigerung oder die Behandlung von krankheitsbedingten Veränderungen.

Eine Verbesserung der Körperfunktion wird lediglich erzielt, wenn ein Mangel vorliegt. Ein Magnesiummangel kommt in Deutschland allerdings selten vor. Und nicht jeder Wadenkrampf deutet gleich auf einen Magnesiummangel hin. Muskelkrämpfe können viele Ursachen haben. Häufig sind es Überforderung oder Unterforderung des Muskels (durch Sport, falsches Schuhwerk, Fehlstellungen) aber auch zu wenig Trinken oder Störungen im Elektrolythaushalt (z.B. durch übermäßiges Schwitzen).  Bei anhaltender Symptomatik sollte immer zuerst der Arzt gefragt werden, um die Ursache herauszufinden.

Auch wenn die Aussage „Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion“ erlaubt ist, ist dies nicht gleichzusetzen mit der oft auf Produkten zu findenden Werbung „Magnesium hilft gegen Depressionen“. Dies ist nicht rechtens. Für Nahrungsergänzungsmittel sowieso nicht und auch nicht für Arzneimittel, denn es fehlt jeglicher Wirknachweis.

Tipp:
Bei älteren Menschen können sich nächtliche Wadenkrämpfe bessern, wenn auf alkoholische Getränke verzichtet wird.

Eine Auflistung der zugelassenen Aussagen:

 

  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
  • trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
  • trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
  • trägt zur normalen psychischen Funktion bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung

 

Auf was sollte ich bei der Verwendung von Magnesium achten?

Eine Untersuchung der Verbraucherzentralen im Oktober 2016 ergab, dass 64 % der untersuchten magnesiumhaltigen Nahrungs­ergänzungsmittel eine höhere Menge enthielten als die vom Bundesinstitut für Risikobewertung empfohlene Tageshöchstdosis in Nahrungs­ergänzungsmitteln von 250 mg.

Laut einer Studie der Leibniz-Universität Hannover überschreiten mehr als 22 Prozent der Personen, die magnesiumhaltige Nahrungs­ergänzungsmittel verwenden, die Empfehlung einer zusätzlichen Magnesiumaufnahme von 250 mg pro Tag.

Überdosierungen können sehr unangenehme Folgen haben. Bei einer zusätzlichen Magnesiumzufuhr ab 300 mg pro Tag kann es zu Durchfällen und Magen-Darm-Beschwerden kommen. Eine Dosis von über 2500 mg pro Tag kann sogar sehr gefährliche Nebenwirkungen wie Blutdruckabfall oder Muskelschwäche haben.

Deshalb sollten Sie unbedingt auf die in dem Produkt enthaltene Tagesmenge an Magnesium achten (muss auf der Verpackung angegeben sein) und, wenn möglich, die Zufuhr auf mehrere Portionen über den Tag verteilen. Halten Sie die Augen bei Kombinations-Präparaten offen! Oft enthalten Sie weitere Vitamine oder Mineralstoffe, die vielleicht gar nicht nötig sind, zum Teil sehr hoch dosiert sind oder zu Wechselwirkungen mit Nährstoffen oder Medikamenten führen können.

Für Kinder unter 4 Jahren ist die Verwendung magnesiumhaltiger Nahrungsergänzungsmittel nicht geeignet und deshalb sollte auf den Produkten ein entsprechender Hinweis stehen. Insbesondere bei Produkten aus dem Internet werden teilweise nicht zugelassene Magnesium-Verbindungen gefunden. Welche in Europa erlaubt sind, finden Sie am Ende des Artikels.

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Magnesium erfüllt lebenswichtige Funktionen im Körper. Es ist wichtig für die Muskelkontraktion, für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen und zwischen Nerven- und Muskelzellen sowie für die Herztätigkeit. Auch ist der Mineralstoff am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt. Des Weiteren ist er für den Fett- und Kohlenhydrat­stoffwechsel von großer Bedeutung.

Fehlt Magnesium im Körper, macht sich das an verschiedenen Symptomen bemerkbar. Es kommt zu Krämpfen und zu einer Überreizung der Muskeln, was sich durch Kribbeln und Taubheitsgefühle bemerkbar macht. Weiterhin kann die Körpertemperatur sinken und Müdigkeit auftreten. Langfristige Folgen eines Magnesiummangels sind die Verkalkung von Blutgefäßen und Nieren. Auch wird ein Zusammenhang zwischen einem Magnesiummangel und Störungen des Herz-Kreislauf-Systems wie Angina pectoris ("Brustenge") diskutiert.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sowie die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geben als Referenzwert für den Magnesiumbedarf von Frauen ab 25 Jahren 300 mg pro Tag und von Männern 350 mg pro Tag an. Einen etwas erhöhten Bedarf haben Schwangere (insgesamt 310 mg pro Tag) und stillende Frauen (insgesamt 390 mg). Ebenso benötigen junge Männer im Alter von 15 bis 25 Jahren mehr von dem Mineralstoff (insgesamt etwa 400 mg/d). Auch bei starkem Schwitzen durch Leistungssport oder Hitzearbeit sowie bei Stress kann der Bedarf höher sein.

Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

Die Aufnahmemenge des über die Nahrung zugeführten Magnesiums (= resorbierte Menge) ist abhängig vom Versorgungszustand des Körpers an Magnesium sowie von der angebotenen Menge (häufige kleine Mengen werden besser aufgenommen). Weitere Faktoren sind unter anderem: die Löslichkeit des Magnesiumsalzes, die Zusammensetzung der Nahrung z.B. die Menge an Ballaststoffen, Phytat, Calcium aber auch die Passagezeit der Nahrung. Nur etwa 30-50 % des täglich über die Nahrung zugeführten Magnesiums werden vom Körper aufgenommen. Die gute Nachricht lautet aber: Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Ein gesunder Mensch kann deshalb seinen Tagesbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung gut decken.

Magnesium ist überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Viel Magnesium enthalten Gemüsearten wie Bohnen und Erbsen. Außerdem kommt es reichlich in Vollkornprodukten aus Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Hafer oder Buchweizen sowie Nüssen vor. Daneben kann durch "hartes" Leitungswasser Magnesium aufgenommen werden. Als „magnesiumhaltig“ gekennzeichnetes Mineralwasser liefert mindestens 50 mg Magnesium pro Liter. Tierische Lebensmittel wie Milchprodukte und Fleisch enthalten zwar auch Magnesium, jedoch nur in geringen Mengen.

Mit 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse täglich sowie reichlich Vollkornprodukten sichern Sie Ihre Magnesiumzufuhr. Auch eine kleine Handvoll Nüsse oder Sonnenblumenkerne über den Tag verteilt stellen eine gute Magnesiumquelle dar.

Tatsächlich könnte die Versorgung mit Magnesium besser sein. Bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen erreichen etwa 40 Prozent die empfohlene Zufuhr nicht. Das bedeutet nicht, dass diese einen Mangel haben.

Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungs­mittel sind selten nötig.

Magnesiummangel kommt hierzulande am ehesten bei Alkoholikern vor. Auch Erkrankungen des Verdauungsapparates können zu einer schlechteren Nährstoffaufnahme und somit zu einem Magnesiummangel führen. Hier sind zum Beispiel chronisch entzündliche Darmerkrankungen oder ein Gallensäuremangel zu nennen. Probleme kann es darüber hinaus bei Senioren geben. Oft bekommen sie bei Herzproblemen oder Bluthochdruck Medikamente zur Entwässerung (Diuretika) verschrieben. Dadurch kann es zu einem höheren Magnesiumverlust kommen. Ebenso kritisch ist der Missbrauch von Abführmitteln. In diesen Fällen ist die Verwendung magnesiumhaltiger Nahrungsergänzungsmittel mit dem Arzt zu besprechen.

Diese Mineralstoffverbindungen sind gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (Fassung vom 05.07.2017) für Magnesium in Deutschland und anderen EU-Ländern in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen:

  • Magnesiumacetat
  • Magnesium-L-ascorbat
  • Magnesiumbisglycinat
  • Magnesiumcarbonat
  • Magnesiumchlorid
  • Magnesiumsalze der Zitronensäure
  • Magnesiumgluconat
  • Magnesiumglycerophosphat
  • Magnesiumsalze der Orthophosphorsäure
  • Magnesiumlactat
  • Magnesium-L-lysinat
  • Magnesiumhydroxid
  • Magnesiummalat
  • Magnesiumoxid
  • Magnesium-L-pidolat
  • Magnesiumkaliumcitrat
  • Magnesiumpyruvat
  • Magnesiumsuccinat
  • Magnesiumsulfat
  • Magnesiumtaurat
  • Magnesiumacetyltaurat

 

 

Quellen:


Maor et al. Wirkung der Magnesiumoxid-Supplementierung auf nächtliche Beinkrämpfe, eine randomisierte klinische Studie JAMA Intern Med. 2017, abgerufen am 08.08.2019

BfR 20120: 14. BfR-Forum "Nahrungsergänzungsmittel - Notwendig, Luxus oder gesundheitliches Risiko: Nahrungsergänzungsmittel für Sportler“, abgerufen am 08.08.2019

Biesalski, H., Bischoff, S., Puchstein, C. Ernährungsmedizin. Georg Thieme Verlag, Stuttgart/New York (2010)

Schlieper, C. Grundfragen der Ernährung. Verlag Handwerk und Technik: Hamburg (2010)

Suter, P. M. Checkliste Ernährung. Georg Thieme Verlag, Stuttgart/New York (2008)

Aid infodienst. Nahrungsergänzungsmittel. Verbraucher geben gesundheitliche Gründe an, abgerufen am 08.08.2019

Intake of Minerals from Food Supplements in a German Population — A Nationwide Survey Janina Willers, Michaela Heinemann, Norman Bitterlich, Andreas Hahn. Institute of Food Science and Human Nutrition, Leibniz University, Hannover, Germany veröffentlicht am 04.02.2015

Bundesinstitut für Risikobewertung (2004). Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln. Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte. Teil 2., abgerufen am 08.08.2019

Cochrane. Magnesium für muscle cramps, Stand: 12.09.2012, abgerufen am 08.08.2019

Delacour C et al. (2018): Association Between Alcohol Consumption and Nocturnal Leg Cramps in Patients Over 60 Years Old: A Case-Control Study. Ann Fam Med 16: 296-301abgerufen am 08.08.2019

DGE/ÖGE/SGE. D-A-CH.  Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage,5. aktualisierte Ausgabe 2019

EFSA (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and "hormonal health" (ID 243), reduction of tiredness and fatigue (ID 244), contribution to normal psychological functions (ID 245, 246), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 342), maintenance of normal blood pressure (ID 344, 366, 379), protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 351), maintenance of the normal function of the immune system (ID 352), maintenance of normal blood pressure during pregnancy (ID 367), resistance to mental stress (ID 375, 381), reduction of gastric acid levels (ID 376), maintenance of normal fat metabolism (ID 378) and maintenance of normal muscle contraction (ID 380, ID 3083) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061, http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1807/pdf, abgerufen am 08.08.2019

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Weißenborn A. et al. (2018): Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. J Consum Prot Food Saf 13 (1):  25–39