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Magnesium beim Sport - Krampf lass nach?

Stand:

Magnesium beim Sport ist populär. Ein Nutzen bei Wadenkrämpfen ist nicht belegt. Ein Zuviel kann schaden.

Das Wichtigste in Kürze:
Wirkung nicht bewiesen!

  • Dass Magnesium bei Wadenkrämpfen oder anderen Muskelproblemen hilft, ist wissenschaftlich nicht belegt.
  • Eine Leistungsförderung durch den Mineralstoff ist nicht zu erwarten.
  • Ein Zuviel an Magnesium kann zu Durchfällen führen und die Aufnahme anderer Mineralstoffe im Körper behindern.
Wadenkrampf beim Sport
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Was steckt hinter der Werbung zu Magnesium für Sportler?

"Für einen gesunden Schlaf, so dass man sich schneller vom Training erholt", "zur Verminderung von Muskelkrämpfen" und "für eine normale Muskelfunktion, einschließlich des Herzmuskels" - mit solchen und ähnlichen Werbesprüchen werden Magnesiumtabletten an Sportler verkauft. Mit diesen Werbeaussagen werden aber zugelassene Gesundheits­versprechen, sogenannte Health Claims, sehr frei interpretiert.

Es gibt 10 zugelassene Health Claims zu Magnesium, von denen zwei einen Bezug zum Sport aufweisen: "Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei" und "Magnesium trägt zur Reduktion von Müdigkeit und Ermüdung bei". Auch die Claims "Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei" und "Magnesium trägt zur normalen Proteinsynthese bei" könnte man im weiteren Sinn als interessant für Sportler bezeichnen. Sie sind von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geprüft und von der EU zugelassen.

Es geht bei diesen Aussagen aber nur darum, dass normale Funktionen aufrechterhalten werden, nicht um eine Leistungssteigerung. Eine Verbesserung der Körperfunktion wird lediglich erzielt, wenn ein Mangel vorliegt.

Ein Magnesiummangel kommt in Deutschland allerdings selten vor. Und nicht jeder Wadenkrampf deutet gleich auf einen Magnesiummangel hin. Muskelkrämpfe können viele Ursachen haben, die Sie von einem Arzt abklären lassen  sollten.

Auch wenn eine Wirkung nicht belegt ist, sind Magnesiumtabletten die populärsten Nahrungsergänzungsmittel von Sportlern, sowohl im Freizeitbereich, als auch unter Leistungssportlern, wie Befragungen ergaben.

Da es keine Beweise für die Vermeidung von Krämpfen oder eine Leistungssteigerung durch ein Extra an Magnesium gibt, wird der Mineralstoff auch nicht in positiven Bewertungen von ausgewählten Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler erwähnt, allenfalls als Bestandteil von Multi-Mineralstoff-Produkten.

Muskelkrämpfe bei Sportlern sind häufig kein Zeichen von Magnesiummangel, sondern von Fehl- oder Überbelastung. Sportmediziner raten dazu, vor allen Dingen auf ausreichende Erholung und eine sinnvolle Verpflegung in Training und Wettkampf zu achten. Dazu gehört auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Sobald der Sportler in die Nähe seines Leistungslimits gerät, steigt das Risiko für Muskelkrämpfe, besonders bei großer Hitze.

Akut einsetzende Krämpfe oder Verhärtung der Beinmuskeln bei sportlicher Belastung sind meist Folge einer gestörten Elektrolytverteilung. So führt neben einem Magnesium- auch ein Calcium-, Kalium- oder Kochsalzmangel zu einer erhöhten Krampfneigung.

Auf was sollte ich bei der Einnahme von Magnesium-Produkten achten?

Mit Lebensmitteln brauchen Sie eine eine Überversorgung mit Magnesium nicht fürchten, mit Nahrungsergänzungsmitteln kann das sehr schnell passieren. Schon zusätzliche Mengen von 300 mg pro Tag, über Tabletten aufgenommen, können zu Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden führen.

Wenn Sie ein Multi-Mineralstoff-Produkt, das auch Magnesium enthält, nehmen möchten, sollten Sie unbedingt auf eine niedrige Dosierung achten, maximal 250 mg pro Tag, am besten auf zwei Portionen verteilt. Auch andere Mineralstoffe sollten nie über die Empfehlungen für die tägliche Zufuhr hinaus enthalten sein.

Nur bestimmte Magnesium-Verbindungen sind in Nahrungsergänzungsmitteln erlaubt.

Bei Magnesium-Verbindungen aus Nahrungsergänzungsmitteln müssen Sie mit unerwünschten Wechselwirkungen mit Antibiotika oder anderen Arzneimitteln rechnen. Bei Magnesium aus der Nahrung ist das eher unwahrscheinlich.

Mit magnesiumreichen Lebensmittel können Sie Ihren Bedarf decken, ohne dass eine Überversorgung zu fürchten ist. Die Ursache häufiger Wadenkrämpfe beim Sport sollte von einem Arzt geklärt werden.

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Magnesium erfüllt viele lebenswichtige Aufgaben im Körper. Nicht nur als Bestandteil des Skeletts und der Zähne, auch für die Nerven- und Muskeltätigkeit ist der Stoff unerlässlich. Sowohl der Fett- als auch der Kohlenhydrat­stoffwechsel und die Energie­bereitstellung sind von ausreichend Magnesium abhängig. Es aktiviert ebenfalls Enzyme für den Eiweißaufbau.

Der Mineralstoff muss mit der Nahrung zugeführt werden. In einer Mangelsituation kann der Körper aber eine begrenzte Menge aus körpereigenen Speichern, z. B. aus den Knochen, freisetzen.

Besonders magnesiumreich sind Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, Haferflocken oder Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte, wie Linsen, Erbsen oder Bohnen, sowie Nüsse. Magnesiumhaltige tierische Lebensmittel sind z.B. Fleisch und Milchprodukte. Die Gehalte in Natürlichem Mineralwasser können je nach Quelle stark schwanken, ab 50 mg pro Liter darf es als "magnesiumhaltig" beworben werden.

Kann ich als Sportler meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

Sportler haben einen höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen als Nichtsportler. Sie essen aber größere Mengen, um ihren höheren Energiebedarf zu decken. Dadurch nehmen sie auch mehr Vitamine und Mineralstoffe auf.

Bei Leistungssportlern bestimmter Sportarten, wie Turnerinnen, kann es allerdings vorkommen, dass ihnen eine vollwertige Ernährung nicht gelingt. Das kann immer dann passieren, wenn sie längerfristig nur sehr wenig essen. In diesem Fall hat der Sportler aber, neben Magnesium, mit praktisch fast allen Nährstoffen ein Problem.

Wesentlicher Faktor für einen Magnesiumverlust unter körperlicher Belastung ist vermutlich der Schweiß, der bis zu 2,5mg/l Magnesium enthalten kann. Gerade bei Ausdauersportlern unter Wettkampfbedingungen (Marathon) können es 5 l Schweiß und mehr sein. Dazu kommen häufig Magen-Darm-Probleme, so dass zusätzlich Magnesium verloren geht.  

Manche Kraftsportler  können wegen der hohen Eiweißaufnahme - Magnesium wird dann verstärkt über den Urin ausgeschieden - weniger gut mit Magnesium versorgt sein.

Sie sollten aber, wie alle Sportler, zuerst versuchen, auf eine magnesiumreiche, aber insgesamt ausgewogene Ernährung zu achten.

 

Quellen


Weißenborn A. et al.: Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. J Consum Prot Food Saf (2018). Online publiziert am 04.01.2018

Stellungnahme Nr. 034/2017 des BfR vom 12. Dezember 2017: BfR bewertet empfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel.

Braun H, Deutsche Sporthochschule Köln (2012) 14. BfR-Forum "Nahrungsergänzungsmittel - Notwendig, Luxus oder gesundheitliches Risiko", Nahrungsergänzungsmittel für Sportler.

Kratzenstein S, Carlsohn A, Heydenreich J, Mayer F. (2016) Dietary Supplement Use in Young Elite Athletes and School Children Aged 11 to 13 Years. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 67, Nr. 1, 2016.

DOSB Nahrungsergänzungsmittel (2014). Deutscher Olympischer Sportbund, 1. Auflage, Frankfurt am Main, Juni 2014.

Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin (2017), Magnesium im ambitionierten Breitensport – ein Update, Jahrgang 68, Nr. 1.