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Zum Sport eine Extra-Portion Vitamine?

Stand:

Beim Sport werden im Muskel freie Radikale gebildet. Vitamine sollen helfen. Doch ein Zuviel schadet eher.

Das Wichtigste in Kürze:
Zu viel kann schaden!

  • Freie Radikale haben nicht nur negative Eigenschaften, sie sind auch wichtige Signalstoffe im Körper.
  • Zu viele antioxidativ wirksame Vitamine können eher schaden als nutzen
  • Hochdosierte Vitamintabletten sind nicht harmlos.
  • Aktive Sportler essen in der Regel mehr als Nicht-Sportler. Dadurch sind sie mit Vitaminen meist sehr gut versorgt.

 

Früchte (Orange, Apfel, Paprika)aufgeschnitten, gefüllt  mit Pillen
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Was steckt hinter der Werbung zu Vitaminen für Sportler?

„Sportler-Vitamine unterstützen Höchstleistungen“, „können Verletzungen vorbeugen und die Regeneration beschleunigen“ – so verspricht es die Werbung für sogenannte „Sportler-Vitamine". Und wer möchte schon dieses Risiko eingehen: „Bei körperlich Aktiven läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren und der Körper verbraucht wichtige Vitamine“.

Aber auch wenn häufig anderes behauptet wird: Als sportlicher Mensch müssen Sie nicht befürchten, einen Vitaminmangel zu erleiden oder von sogenannten freien Radikalen überschwemmt zu werden. Der Bedarf an Vitaminen, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind, kann bei steigendem Energiebedarf durch körperliche Aktivitäten zunehmen. Zu den Vitaminen, auf die das zutrifft, gehören Vitamin B1, Vitamin B2 und Niacin (Vitamin B3). Da Sie aber wahrscheinlich mehr essen, um Ihren höheren Energiebedarf zu decken, ist ein Mangel unwahrscheinlich.

Schwierig wird es nur bei den Sportarten mit einer starken Gewichtskontrolle wie beispielsweise Geräteturnen oder auch Kampfsportarten in den unteren Gewichtsklassen. Hier ist eine Ernährungsberatung hilfreich.

Eine Ergänzung mit Vitaminen kann nur eine Leistungssteigerung bewirken, wenn ein Mangel vorliegt. Ansonsten sind keine positiven Effekte belegt, auch nicht für die Vitamine C und E oder das Provitamin Beta-Carotin, obwohl sie immer wieder beworben werden. Kontrollierte Studien konnten weder eine Erhöhung der muskulären Leistungsfähigkeit noch eine verringerte Muskelstressreaktion nach Einnahme dieser antioxidativen Substanzen nachweisen.

Wasserlösliche Vitamine gehen kaum über den Schweiß verloren, auch das wasserlösliche Vitamin B6 nicht. Kraftsportler:innen, die große Mengen Eiweiß zusätzlich aufnehmen, können theoretisch mit den Vitaminen A, C, E und B6 schlechter versorgt sein. Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie diesem Effekt aber ebenfalls wirkungsvoll begegnen.

Nach den Ergebnissen einer Studie mit Ausdauersportler:innen bremst die Einnahme von Antioxidantien (Vitamin C und E) die Verbesserung der muskulären Ausdauer durch Sport aus. Es könnte also sein, dass beide Vitamine, isoliert eingenommen, Trainingseffekte zunichtemachen.

Als Sporttreibende können Sie, genauso wie Nichtsportler:innen, im Winter geringer mit Vitamin D versorgt sein, da weniger davon in der Haut gebildet wird. Derzeit ist nicht klar, ob Nahrungsergänzungen mit Vitamin D die sportliche Leistung erhöhen können. Vitamin D
Vegan lebende Sportler:innen können, ebenso wie vegan lebende Nichtsporttreibende, zu wenig Vitamin B12 bekommen. Da es für eine „normale Funktion des Energiestoffwechsels“ und eine „normale Funktion des Nervensystems“ wichtig ist, sollte Sie sich beraten lassen, wie Sie Ihren Bedarf ausreichend decken können.

Auf was sollte ich bei der Verwendung von Sportler-Vitaminen achten?

Zu viele antioxidative Vitamine können eher schaden als nützen. Freie Radikale sind nicht nur einfache "Nebenprodukte" im Körper, sondern wichtige Signalmoleküle. So kann z.B. hochdosiertes Vitamin C solche Signalwege behindern, die Anpassungsmechanismen und teilweise sogar die Leistungsfähigkeit und den Trainingseffekt beeinträchtigen. Studien der Sporthochschule Oslo zeigen, dass Vorsicht geboten ist. So wurde bei Kraftsportlern, die die Vitamine C und E einnahmen, beobachtet, dass sich der Muskelzellstoffwechsel veränderte und die Anpassung an das Krafttraining im Vergleich zur Kontrollgruppe ohne Vitamineinnahme schlechter verlief.

Bei hochdosierten Vitamin-D-Tabletten kommt es immer wieder zu Vergiftungserscheinungen. Mit einem langen Sonnenbad kann Ihnen das nicht passieren. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt eine Tageshöchstmenge von 20 µg Vitamin D (= 800 i.E.) in Nahrungsergänzungsmitteln.

Vitamin-B6-Präparate aus dem Internet liefern manchmal mehr als 3000 % des Tagesbedarfs (der bei Männern bei 1,5 mg liegt), wie das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit 2015 festgestellt hat. Schon Mengen von über 25 mg pro Tag werden als nicht sicher eingeschätzt.

Bis heute wurden jedoch auf EU-Ebene keine verbindlichen Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe festgelegt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat deshalb Vorschläge für Höchstmenge in Nahrungsergänzungsmitteln erarbeitet. Produkte, die diese Empfehlungen einhalten und entsprechend den Herstelleranweisungen eingenommen werden, sind für Personen ab 15 Jahren sicher.

Wer unbedingt Vitamintabletten schlucken möchte, sollte darauf achten , dass die Tagesdosis der Inhaltsstoffe nicht  über diesen Höchstmengenempfehlungen liegt. Das empfiehlt  auch die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Unser Tipp:

  • Wer als Sportler:in ausreichend und abwechslungsreich isst, braucht keine Vitaminpillen. Gute natürliche Quellen für antioxidativ wirkende Vitamine sind Obst, Gemüse und Pflanzenöle.
  • Genug Vitamin B6 ist problemlos über Fleisch und Fisch, Nüsse und Kartoffeln zu bekommen.
  • Bewegen Sie sich täglich an der frischen Luft, möglichst in der Mittagssonne. (Ggf. auf Sonnenschutz achten)
  • Wenn Sie Ihrer Versorgung nicht vertrauen, achten Sie beim Produkteinkauf darauf, dass die vom BfR empfohlenen Dosierungen für Nahrungsergänzungsmittel nicht überschritten werden.
  • Für Übungsleiter:innen und Trainer:innen: Unser Seminarpaket Mehr Ernährungskompetenzen im Sport

Was sind Sportler-Vitamine?

Vitaminpräparate für Sportler:innen enthalten meist die antioxidativen Vitamine C, A und E. Mit ihnen soll die hohe Produktion von freien Radikalen beim Sport abgefangen werden, die als „schädliche Nebenprodukte" der Energieproduktion angesehen werden.

Auch Vitamin B12 und Folat können enthalten sein.

Vitamin B6 wird wegen seiner Wirkung im Eiweißstoffwechsel und damit beim Muskelaufbau in Produkten für Kraftsportler eingesetzt.

 

Quellen:


DOSB: Nahrungsergänzungsmittel, Deutscher Olympischer Sportbund, 1. Auflage, Frankfurt am Main, Juni 2014

Swiss Sports Nutrition Society (2018): Supplementguide A-Supplemente, Medizinisches Supplement: Multivitamine und Multimineralsstoffe

Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit: Vitamin B 6- kritische Überdosierungen in Sportlerprodukten?, Dokument aktualisiert am 06.06.2019 (aufgerufen am 01.11.2021)

Weißenborn A. et al. (2018): Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. J Consum Prot Food Saf 13:25.

BfR (2021): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Stellungnahme Nr. 009/2021 vom 15.03.2021

Cumming KT et al. (2014): Effects of vitamin C and E supplementation on endogenous antioxidant systems and heat shock proteins in response to endurance training, Physiological Reports Published 7 October 2014 Vol. 2 no. e12142 DOI: 10.14814/phy2.12142, The American Physiological Society and The Physiological Society Online

Merry TL, Ristow M (2015): Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? The Journal of Physiology, First published: 07 December 2015, DOI: 10.1113/JP270654

G. Paulsen G et al.: Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training, J Physiol., 2014 Dec 15;592(24):5391-408. doi: 10.1113/jphysiol.2014.279950. Epub 2014 Nov 10

Carlsohn A et al. (2020): Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): minerals and vitamins in sports nutrition. Dtsch Z Sportmed. 71: 208-215. doi:10.5960/dzsm.2020.454

Ziegenhagen R et al. (2020): Safety aspects of dietary supplements in sports [Sicherheitsaspekte von Nahrungsergänzungsmitteln im Sport]. Dtsch Z Sportmed. 71: 216-224. doi:10.5960/dzsm.2020.455  (abgerufen am 01.11.2021)