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Ist Algenöl eine pflanzliche Alternative für Omega-3-Fettsäuren?

Stand:
Bei veganer und vegetarischer Ernährung kann Algenöl eine Alternative zu tierischen Produkten sein, da es zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren beiträgt. Wer regelmäßig Seefisch isst, braucht es nicht.
Glasröhren, die mit Algenöl gefüllt sind

Das Wichtigste in Kürze:

  • Algenöl liefert Omega-3-Fettsäuren, wie sie auch in fettreichen Meeresfischen wie Lachs oder Makrele vorkommen.
  • Gut für die Umwelt: Fisch- und Krillbestände werden geschont.
  • Die Kosten sind hoch: Man muss mit etwa 30 Euro pro 100 Milliliter rechnen. Oft werden andere Öle zugesetzt.
  • Wechselwirkungen mit Medikamenten sind möglich, etwa für die Blutgerinnung.
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Was ist Mikroalgenöl?

Bei Mikroalgenöl handelt es sich um ein Nahrungsergänzungsmittel, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Sie können es in flüssiger Form und auch als Kapsel kaufen. Merkmale von Nahrungsergänzungsmitteln sind:

  • Die Produkte sollen dosiert eingenommen werden mit einer entsprechenden Verzehrempfehlung wie 2 Kapseln oder 1 Teelöffel Öl pro Tag.
  • Das flüssige Öl wird meist mit Speiseölen und anderen Zutaten wie Vitamin E oder Pflanzenextrakten gemischt. Sie sollen verhindern, dass es ranzig wird. Häufig wird auch Vitamin D zugesetzt.

Mikroalgen sind Einzeller, die Sie mit bloßem Auge nicht sehen können. Das pflanzliche Mikroalgenöl stammt aus gezüchteten Mikroalgen wie Schizochytrium oder Ulkenia und enthält die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) sowie Docosapentaensäure (DPA).

Eine Ernährungsweise, die auch Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren enthält, kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Hauptsächlich kommen solche Fettsäuren in Tieren wie fettreichen Seefischen oder Krill vor, die sich von Mikroalgen ernähren.

EPA und DHA sind für den Körper direkt verfügbar und besser nutzbar als deren Vorstufe Alpha-Linolensäure, ebenfalls eine Omega-3-Fettsäure. Sie ist beispielsweise in Raps-, Walnuss- oder Leinöl enthalten. Aus Alpha-Linolensäure können im menschlichen Organismus jedoch nur geringe Mengen EPA und DHA gebildet werden.

Wer benötigt Algenöl?

Gesunde Menschen, die sich vollwertig und ausgewogen ernähren und regelmäßig fetten Seefisch verzehren, nehmend ausreichend Omega-3-Fettsäuren auf.

Für die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind Mikroalgenöle bzw. damit angereicherte Lebensmittel wie Margarine eine alternative Quelle für EPA und DHA. Das gilt jedoch nur, wenn Fisch, Fischöl oder Krillöl für den Verzehr nicht in Frage kommen.

Das ist bei Menschen der Fall, die

  • sich vegan oder vegetarisch ernähren,
  • Fisch nicht mögen oder
  • aus ökologischen Gründen keinen Fisch essen möchten.

Die DGE empfiehlt, zusätzlich pflanzliche Öle wie Raps-, Lein-, Walnussöl zu verwenden. Sie enthalten Alpha-Linolensäure als Vorstufe von EPA und DHA.

Schwangere und Stillende benötigen etwa 200 Milligramm DHA pro Tag, sagt die DGE. Die Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für das Wachstum, die Entwicklung der Sehkraft und des Gehirns von Ungeborenen und Kindern.

Warum ist Algenöl so teuer?

Die Zucht der Mikroalgen und die starke Verarbeitung sind aufwendig und benötigen viel Energie und Wasser.

Mikroalgen werden nämlich meist in geschlossenen Systemen, zum Beispiel in großen Schläuchen, vermehrt. Ist genügend Algenmasse vorhanden, wird diese entwässert und konzentriert. Anschließend wird das Omega-3-Fettsäuren-reiche Öl extrahiert und gereinigt.

Kann ich Mikroalgenöle zum Kochen verwenden?   

Algenöl ist nur für die "kalte Küche" geeignet. Das gilt grundsätzlich für alle Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren.

Zudem wird Algenöl nur in sehr kleinen Mengen verwendet. Je nach Produkt und Zusammensetzung können das ein Esslöffel, ein Teelöffel oder 50 Tropfen sein. Diese geringe Menge kann "eingenommen" oder in den Salat, ins Müsli oder in einen Smoothie eingerührt werden.

Ob im Salat oder als Nahrungsergänzung: Sie sollten die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten.

Was steckt hinter den Werbeversprechen für Algenöl?

  • Algenöl soll das "Allroundtalent" für die Gesundheit sein.
    Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig, der Körper kann sie nicht selbst bilden. Sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, hemmen die Blutgerinnung, wirken Blutdruck senkend, entzündungshemmend und beeinflussen den Fettstoffwechsel positiv. Auch sind sie wichtig für das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns von Kindern.
    Algenöl soll laut Werbung aber auch "Fettleibigkeit, Diabetes, Grippe und Strahlenvergiftung bekämpfen" können oder die Lernfähigkeit von Kindern verbessern. Diese und ähnliche Werbung ist irreführend. Omega-3-Fettsäuren-haltige Lebensmittel sind wie andere Lebensmittel nicht für die Behandlung von Krankheiten geeignet.
  • Werbung mit Nachhaltigkeit
    Die Herstellung von Öl aus Mikroalgen ist nicht grundsätzlich nachhaltiger als die Fischölproduktion. Die Produktionsverfahren, mit denen Mikroalgen in geschlossenen Systemen kultiviert werden - etwa in großen Tanks oder Schläuchen - sind nicht unbedingt umweltfreundlich oder klimaneutral.
    Im Vergleich zur Herstellung von Fischöl kann die Produktion von Algenöl mit einem höheren Energieeinsatz verbunden sein. Das hängt von den Produktionsschritten wie der Sterilisation oder Filtration ab und woher die eingesetzte Energie stammt.

    Positiv ist: Fisch- und Krillbestände werden geschont.
     
  • "Vegane Alternative"
    Das Öl stammt tatsächlich aus veganen Quellen. Ob die Kapseln nur aus pflanzlichem Material hergestellt werden und ob weitere Zutaten wie Vitamin D pflanzlicher Herkunft sind, ist den Verbraucherzentralen nicht bekannt.
  • Je nach Produkt und Anbieter variieren die DHA- und EPA-Mengen – sowohl in Algenöl als auch in Fischöl.
Durch Beimischung von pflanzlichen Ölen verändert sich die Zusammensetzung der Fettsäuren im Öl. Wie viel Algenöl oder DHA und EPA stecken tatsächlich in der empfohlenen Tagesdosis? Schauen Sie im Zweifel aufs Etikett. Dort müssen die Mengen genannt werden, die Sie maximal pro Tag aufnehmen können.

 

Algenöl Zusammensetzung

Welche gesundheitlichen Risiken hat Algenöl?

Bereits 2003 hat die Europäische Union das Mikroalgenöl aus der Alge Schizochytrium als neuartiges Lebensmittel zugelassen. 2009 folgte die Zulassung für Öl aus der Alge Ulkenia. Vor der Zulassung erfolgt eine Sicherheitsprüfung. Wenn Sie sie richtig verwenden, sind diese Algenöle also unbedenklich.

Aber: Viel hilft nicht viel.
Wenn Sie mehr Mikroalgenöl oder damit angereicherte Lebensmittel verzehren als der Hersteller empfiehlt, müssen Sie mit Nebenwirkungen bzw. Wechselwirkungen rechnen. Wechselwirkungen treten etwa in der Kombination mit gerinnungshemmenden Medikamenten wie ASS/Aspirin auf. Hohe Dosierungen können beispielsweise die Fließeigenschaften des Blutes verändern, die Blutungszeit verlängern und somit das Blutungsrisiko erhöhen.

Bei Diabetikern kann eine höhere Dosierung die Blutzuckereinstellung erschweren und das Immunsystem nachteilig beeinflussen. Auch der LDL-Cholesterinspiegel kann sich erhöhen.

Daher sollten Menschen mit derartigen Erkrankungen unbedingt Rücksprache mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin halten, bevor sie Mikroalgenöl verwenden.

Welche  Mengen Algenöl sind unbedenklich?

Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sind Omega-3-Produkte mit einer vom Hersteller empfohlenen Aufnahmemenge von bis zu 5 Gramm EPA und DHA (in Kombination) oder 1,8 Gramm EPA (einzeln) pro Tag für Erwachsene gesundheitlich unbedenklich.

Ein Warnhinweis, dass die Menge von 5 Gramm EPA und DHA zusammen täglich nicht überschritten werden soll, ist bei Dosierungen ab 2 Gramm täglich für Nahrungsergänzungsmittel sowie angereicherte Lebensmittel wie spezielle Margarine vorgeschrieben.

Die Mikroalgenöle dürfen nur bis zu bestimmten Höchstmengen in den verschiedenen Lebensmitteln wie in Margarine eingesetzt werden. Als Zutat müssen sie wie folgt deklariert werden: "Enthält DHA-reiches Öl aus der Mikroalge ..."

Was muss ich beim Verzehr von Algenöl beachten? 

  • Algenölprodukte sind selten in Supermärkten oder Drogerien zu finden. Sie werden meist online oder über Reformhäuser und Bioläden verkauft.
  • Wichtig ist der Blick auf die Zutatenliste und die Menge der enthaltenen Fettsäuren: Meist wird nicht das Mikroalgenöl pur, sondern vermischt mit weiteren pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen- oder Olivenöl angeboten. Durch die unterschiedlichen Zusammensetzungen kann der Gehalt an DHA je nach Produkt bis zu 1.300 Milligramm  pro Portion betragen, für EPA bis 800 Milligramm.
  • Zusätze wie Zitrusaromen, Antioxidantien wie Vitamin E (Tocopherole), Vitamin C (Ascorbinsäure), Rosmarinextrakt oder polyphenolhaltige Olivenöle sollen das schnelle Ranzigwerden verhindern und teilweise auch den speziellen Algengeschmack übertünchen.
  • Auch die Preise schwanken dementsprechend stark – zwischen 20 und fast 40 Euro pro 100 Milliliter. Meist liegen sie um die 30 Euro pro 100 Milliliter.
  • Lagerung: Lagern Sie das hitzeempfindliche Öl unbedingt im Kühlschrank und verwenden Sie es nur für die kalte Küche. Das angebrochene Öl sollten Sie zügig, am besten innerhalb von 4 Wochen, verzehren.
  • Überflüssig sind weitere Zusätze wie Vitamin D, vor allem, wenn Sie noch weitere Nahrungsergänzungsmittel mit solchen Vitaminen zu sich nehmen.
  • Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge sollte nicht überschritten werden. Je nach Produkt und Zusammensetzung können das ein Esslöffel, ein Teelöffel oder 50 Tropfen sein.
Auf einem Holzbrett steht ein Glas Joghurt, in den Chia-Samen gemischt sind.

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