Frage
Ich esse seit einigen Jahren nur noch vegan. Welches Vitamin B 12-Präparat kann ich unbesorgt nehmen?
Antwort
Als anbieterunabhängige Organisation nennen wir keine konkreten Produktnamen. Für Sie kommen vor allem Vitamin B12-Monopräparate infrage, also Nahrungsergänzungsmittel, die nur B12 enthalten und keine weiteren Nährstoffe. Diese Präparate können in Form von Lutschtabletten, Kapseln, Tropfen oder weiteren Varianten genutzt werden, da sie alle grundsätzlich bei den meisten Menschen wirken. Zugelassen als wirksame Nahrungsergänzung sind diese Vitamin B12-Verbindungen: Cyano-, Methyl-, 5-Desoxy-Adenosyl- oder Hydroxocobalamin.
Auch spezielle Zahncremes mit Vitamin B12 können den Bedarf auf unkomplizierte Weise decken helfen, ohne an eine tägliche Einnahme denken zu müssen. Auch wenn eine genaue Dosierung nicht möglich ist, wurde die Wirksamkeit doch wissenschaftlich belegt.
Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung wird eine Aufnahme von 4-5 µg Vitamin B12 pro Tag empfohlen, für Menschen, die vegan essen, und ältere Personen 6 µg. Allerdings kann der Körper nur etwa 2 µg B12 pro Mahlzeit aktiv aufnehmen. Erst nach einigen Stunden, z.B. bei einer weiteren Mahlzeit, kann diese Menge erneut aufgenommen werden.
So kann man sich entscheiden, entweder 2-3mal täglich niedrig dosiertes B12 zu nehmen oder morgens und abends mit B12-haltiger Zahnpasta die Zähne zu putzen oder eine Kombination aus beidem. Insgesamt empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung nicht mehr als 25 µg/Tag über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Es gibt auch die Möglichkeit, nur einmal täglich eine sehr hohe Dosis B12 aufzunehmen, etwa 100 µg. Diese hohe Dosis wird dann nicht aktiv in den Körper aufgenommen, sondern lediglich ein Teil davon (ca. 5 %) aufgrund der hohen Konzentration durch sogenannte passive Diffusion. Dann sollten jedoch keine weiteren Lebensmittel, die B12 enthalten, verzehrt werden.
Die Mengen pro Tagesdosis sind bei Nahrungsergänzungsmitteln in der Nährwerttabelle angegeben. Außerdem kann Vitamin B12 in Kombinationspräparaten zusammen mit anderen kritischen Nährstoffen für vegan lebende Personen eingenommen werden.
Vorsicht bei Nahrungsergänzungsmitteln aus Spirulina-, AFA- und Nori-„Algen“ – sie enthalten großenteils Vitamin-B12-Analoga, die vom menschlichen Organismus nicht genutzt werden können. Mehr dazu finden Sie in unserem ausführlichen Artikel zu Vitamin B12.
Mit Vitamin B 12 angereicherte Lebensmittel wie Frühstücksflocken, Säfte oder Sojadrinks können ebenfalls zur Vitamin B12-Versorgung beitragen. Auf diesen Produkten sind die enthaltenen Vitaminmengen pro 100 Gramm bzw. 100 Milliliter angegeben.
Wir empfehlen, die Einnahme von Vitamin B 12 mit den behandelnden (Haus-)Ärzt:innen abzustimmen, insbesondere, wenn regelmäßig Medikamente eingenommen werden. Eine Blutuntersuchung einmal pro Jahr kann Erkenntnis darüber geben, ob die Dosierung der Supplementierung angemessen ist oder angepasst werden sollte.
Vegane Ernährung - welche Nahrungsergänzung ist sinnvoll?
Quellen zu B12-Zahncreme:
Siebert AK et al. (2017): Vitamin B-12-fortified toothpaste improves vitamin status in vegans: a 12-wk randomized placebo-controlled study. Am J Clin Nutr 105(3): 618-625
Keller M (2016): Vitamin B12 angereichertes Zahngel für Vegetarier: Alternative zu Nahrungsergänzungen und Injektionen? Ernährung im Fokus, online spezial, 11/16
Sharabi A et al. (2003): Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: comparison between the sublingual and oral route. Br J Clin Pharmacol 56(6):635-8
Zant A et al. (2019): Vitamin B12-fortified toothpaste improves vitamin status in elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Aging Clin Exp Res 31(12): 1817-1825
O’Leary F; Samman S:(2010): Vitamin B12 in Health and Disease. Nutrients, 2 (3), 299–316
Gropper SS et al. (2017): Advanced Nutrition and Human Metabolism (7. Aufl.),Boston: Cengage Learning
