Linsen, Bohnen, Erbsen: Alles zu pflanzlichen Proteinen in Hülsenfrüchten

Wie erkenne ich die Herkunft von Hülsenfrüchten?

Frische Hülsenfrüchte, zum Beispiel grüne Bohnen oder Erbsen:
➔ Das Ursprungsland muss verpflichtend und gut sichtbar auf Etiketten oder Schildern angegeben werden, sowohl im Supermarkt als auch auf dem Wochenmarkt. Bei gefrorener Frischware muss kein Ursprungsland angegeben werden.

Getrocknete und verarbeitete Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen aus der Dose, Hummus oder getrocknete Bohnen:
➔ Die Angabe des Herkunftslandes ist freiwillig. Wenn ein Ursprungsland genannt wird, muss die Information korrekt und darf nicht irreführend sein.

Getrocknet oder aus der Dose – wo liegen Vorteile und Nachteile?

Im Supermarkt finden Verbraucher:innen Hülsenfrüchte in verschiedenen Varianten. Frisch als Gemüse, eingelegt in Dose oder Glas oder getrocknet in ungeschälter, geschälter oder gemahlener Form.

Keine der Formen ist per se besser. Jede hat ihre eigenen spezifische Stärken und Schwächen. Für eine ausgewogene Ernährung können alle Varianten sinnvoll sein, je nachdem, wie viel Zeit man hat und wofür man die Hülsenfrüchte verwenden möchte.

Welche Produkte aus Hülsenfrüchten liegen gerade im Trend?

Immer mehr neue Produkte bereichern die Regale und sprechen Verbraucher:innen an, die auf eine nachhaltige, pflanzenbetonte und proteinreiche Ernährung achten.

Neben klassischen Gerichten wie Linseneintopf oder Hummus gibt es  Hülsenfrüchte zunehmend auch in

• Fleischalternativen auf Basis von Linsen, Erbsen oder Soja,
• Pflanzendrinks aus Erbsen oder Soja,
• Aufstriche und Dips mit Kichererbsen, Linsen oder Lupinen,
• Backwaren und Pasta aus Hülsenfruchtmehl,
• Snacks und Knabberartikel, etwa Linsenchips oder geröstete Kichererbsen,
• Reis- oder Couscous-Produkte aus Hülsenfrüchten.

Ob als Hauptzutat oder Proteinlieferant in Trend-Lebensmitteln: Hülsenfrüchte  helfen, den Fleischkonsum zu reduzieren und versorgen Verbraucher:innen mit wertvollen Nährstoffen.

Hülsenfrüchte schmecken nicht immer neutral. Manche Produkte können einen "bohnigen" oder leicht bitteren Beigeschmack haben. Deshalb setzen viele Hersteller auf verarbeitete Formen wie Konzentrate oder Isolate, um Geschmack und Textur zu verbessern. Isolate sind stark verarbeitete Eiweißbestandteile, die aus Hülsenfrüchten gewonnen werden. Für Verbraucher:innen ist neben dem Preis vor allem der Geschmack ein wichtiges Kriterium. Das beeinflusst auch die Produktentwicklung. 

Welche Nährstoffe stecken in Hülsenfrüchten? 

Hülsenfrüchte sind nicht nur gut für die Umwelt. Sie sind nährstoffreich und eignen sich gut für eine ausgewogene, pflanzenbetonte Ernährung. Ihr hoher Proteingehalt von etwa 20 bis 35 Prozent macht sie besonders wertvoll für vegetarisch oder vegan lebende Menschen. Außerdem sind Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen, die eine gesunde Verdauung fördern und für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.

Zudem liefern sie B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Zink. Diese Nährstoffe können in einer pflanzenbetonten Ernährung schnell zu kurz kommen. Hülsenfrüchte sind außerdem fettarm, außer Sojabohnen. Diese enthalten zwar mehr Fett, liefern aber überwiegend gesunde, ungesättigte Fettsäuren. 

Hülsenfrüchte enthalten viel Eiweiß, aber nicht alle Eiweißbausteine, die der Körper braucht. Vor allem die Aminosäure Methionin ist eher knapp vorhanden. Trotzdem sind Hülsenfrüchte eine wertvolle Proteinquelle.

Wichtig ist also, dass Sie eine gute Mischung haben: Getreide wie Reis, Dinkel oder Hirse liefern genau die Aminosäuren, die in Hülsenfrüchten eher fehlen. Wenn Sie Hülsenfrüchte und Getreide zusammen essen, versorgen Sie den Körper optimal mit allen wichtigen Eiweißbausteinen. Das ist besonders wichtig für den Aufbau von Muskeln, Enzymen und anderen wichtigen Substanzen. Ideal sind Gerichte wie Linsensuppe mit Brot, Hummus mit Fladenbrot oder Chili mit Mais. 

Wie bereite ich Hülsenfrüchte richtig zu? 

Frische und getrocknete Hülsenfrüchte dürfen Sie nicht roh essen. Sie enthalten das giftige Eiweiß Phasin. Bereits wenige rohe grüne Bohnen können Übelkeit, Durchfall und Fieber verursachen, vor allem bei Kindern. Bei pflanzlichen Lebensmitteln sollten Sie also auf natürliche Schadstoffe achten. Gekocht können Sie sie jedoch bedenkenlos verzehren. 

Das macht Phasin unschädlich:

• Frische Bohnen immer mindestens 15 Minuten kochen – blanchieren reicht nicht!
• Tiefkühlbohnen vor dem Verzehr gründlich durcherhitzen.
• Bohnen aus der Dose oder dem Glas sind bereits gekocht und können sofort verwendet werden.
• Getrocknete Bohnen sollten mindestens 5 Stunden eingeweicht und anschließend 30 Minuten in frischem Wasser gekocht werden. 

Die Hitze muss tief in die Hülsenfrucht eindringen, um alle Lektine sicher zu zerstören. Deshalb lieber ein paar Minuten länger kochen – sicher ist sicher.

Tipps: Wie mache ich Hülsenfrüchte bekömmlicher?

Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, die gut für die Verdauung sind, aber bei empfindlichen Personen auch Blähungen verursachen können. 

Um das zu vermeiden, können Sie folgende Tipps befolgen:

1. Hülsenfrüchte vor dem Kochen einweichen, Einweichwasser wegschütten.
2. Flüssigkeit aus Konserven abgießen und Hülsenfrüchte abspülen.
3. Einen Teelöffel Backpulver oder Natron je Liter Kochwasser zugeben. Dadurch reduzieren sich der Gehalt an Oligosacchariden, also der Substanzen, die Blähungen verursachen, und die Kochzeit.
4. Durch Pürieren gekochter Hülsenfrüchte werden Zellwände zerstört und die Verdauungsenzyme können besser angreifen.
5. Blähungsarme Sorten verwenden, zum Beispiel Lupine, Mungo- oder Adzukibohnen.
6. Geschälte Hülsenfrüchte sind bekömmlicher. Hierzu zählen rote und gelbe Linsen, geschälte Erbsen und Splittererbsen.
7. Mit Gewürzen wie Kümmel, Anis oder Fenchel kombinieren.
8. Mit kleinen Mengen beginnen und den Darm langsam an mehr Ballaststoffe gewöhnen, um ihn zu trainieren.